Як покращити стрибок у висоту у волейболі
Що робити, якщо сітка здається недосяжною? Тож як покращити стрибок у висоту у волейболі?
Хороший стрибок повинен мати кожен гравець у волейболі: на висоті відбуваються важливі події – атакувальні удари, блоки, силові подачі. Волейбол асоціюється з грою руками, але ноги в цьому виді спорту теж дуже важливі. У статті ми розповімо, які чинники впливають на висоту стрибка і як навчитися правильно стрибати.
Від чого залежить стрибок
Без правильної техніки стрибок навряд чи вийде сильним. На тренуваннях потрібно відчути оптимальну схему розбігу. Це можуть бути два-три кроки, за якими слідує максимально потужний поштовх від підлоги з двох ніг. Коли тіло опиниться в повітрі, під час удару корпус потрібно трохи відтягнути назад, а під час виконання блоку – трохи нахилити вперед.
Щоб злітати над сіткою було простіше, краще підтримувати оптимальну фізичну форму і не допускати надмірної ваги – зайві кілограми не сприяють боротьбі з гравітацією. Дотримуйтесь принципів здорового харчування та працюйте над силою ніг, спини та кора. Саме ці м’язові групи відповідають за висоту стрибка.
На рівень стрибка впливає і якісне взуття. Правильно підібрані кросівки додадуть імпульс під час відштовхування від підлоги і допоможуть злетіти вище. Професійні волейболісти зазвичай вибирають взуття з товстою рельєфною підошвою, яка при цьому залишається гнучкою.
Які м’язи розвивати
Під час виконання вертикального стрибка головні зусилля лягають на м’язи нижче пояса. Під час згинання і розгинання ніг у роботу включаються передні стегнові м’язи. Найпростіший спосіб їх опрацювати – регулярно присідати. У міру нарощування витривалості та сили виконувати присідання можна з обтяженнями, щоб прогрес тривав.
Для високого стрибка знадобляться розвинені сідничні м’язи, які відмінно прокачуються за допомогою випадів. Встаньте прямо і виставте одну ногу вперед – чим більша відстань між ногами, тим сильніше навантаження. Присядьте на виставлену ногу вперед так, щоб задня зігнулася в коліні та злегка торкнулася підлоги – вся вага має залишатися на передній. Під час виконання вправи, ноги, звісно, потрібно чергувати.
Ще для гарного відштовхування не обійтися без тонусу литкових м’язів. Щоб зміцнити цю частину ніг, достатньо піднімати тіло на носках. Це можна робити стоячи на підлозі або на підставці – тоді амплітуда збільшиться за рахунок звисаючої п’яти. Посиленню литок ще сприяє відмова від ліфта на користь сходів.
Для кращого балансу і координації рухів обов’язково приділяйте увагу м’язам, що стабілізують: поперековим і черевним. Підкачати прес і зміцнити поперек можна скручуваннями. Існує багато варіантів цієї вправи, можна підібрати для себе цілу програму.
Які ще вправи не завадять
Міцний м’язовий каркас нижніх кінцівок не завжди гарантує високий стрибок: без вибухової сили відштовхування не буде максимальним. Для розвитку цього аспекту стануть у пригоді пліометричні вправи. Вони не потребують спеціального обладнання і легко виконуються в найрізноманітніших умовах.
Збільшити висоту стрибка допоможуть:
- стрибки з підняттям колін до грудей;
- стрибки з напівприсіданням;
- стрибки на одній нозі;
- стрибки на скакалці.
На старті тренувань можна обійтися без реквізиту – обтяження не будуть зайвими, якщо прогрес зупиниться. Стрибайте тільки на рівній поверхні й уникайте бетонного та асфальтового покриття, щоб не завдати шкоди суглобам. І не забувайте про важливість кросівок – оцініть відповідні моделі за посиланням.