Знайдений мною переклад програми на російську в інеті мав помилку в самій програмі, внаслідок чого можна було на самому початку її проходження пошкодити собі коліна і взагалі фактично дві з п'яти постійних вправ описувались не вірно... Такого висновку я дійшов коли по-перше перечитав оригінал(анг.), по-друге глянув відео програми(анг.), яке лежить в інеті. Тому вирішив зробити виправлений переклад програми + додати оригінал відео, який я рекомендую всім переглянути перед проходженням.
Я особисто почав проходити програму десь на початку червня, пройшов 4 тижні з 15-ти, в силу обставин, що склались на 5-му тижні припинив проходження. За цей період додав у стрибку порядка 5см(орієнтуюсь на баскетбольне кільце, по якому звіряв). У принципі планую таки ще раз її почати
Текст програми з розкладом Відео (анг.)
Також перед початком проходження рекомендую переглянути тему viewtopic.php?f=6&t=63
Air Alert III (комплекс вправ для підвищення стрибка)
Програма розроблена та постачається компанією TMT Sports, яка багато років працює на ринку. В Air Alert III збільшено кількість тижнів виконання програми до 15. Але частоту виконання вправ зменшено до 3 днів на тиждень.
Перед виконанням програми.
Підготовка м`язів
Перед початком виконання потрібно розігріти м`язи і збільшити циркуляцію крові в організмі. Для цього добре підходять стрибки на місці або імітація бігу також на місці.
Після підготовки потрібно попрацювати над розтяжкою та помасажувати колінну чашечку не менше 1хв.
1. Leapups (with/without rope) - Прижки вверх (з/без скакалки)
Цю вправу можна виконувати, як із скакалкою так і без неї, за вашим бажанням.
- Leapups.jpg (11.47 Кіб) Переглянуто 7457 разів
Крок 2: Прокрутіть скакалку і вистрибніть не менше ніж на 20-25см (якщо надто легко можете вистрибувати і на 25-30см). Коли ви приземлитесь — це буде один прижок.
Крок 3: Повторіть цю вправу стільки скільки потрібно.
- Leapups2.jpg (18.19 Кіб) Переглянуто 7457 разів
Крок 2: Вистрибніть не менше ніж на 20-25см (якщо надто легко можете вистрибувати і на 25-30см). Коли ви в повітрі руки потрібно тримати притиснутими до тіла. Коли ви приземлитесь — це буде один прижок.
Крок 3: Повторіть цю вправу стільки скільки потрібно.
Відпочинок: до 3хв. між підходами.
Зауваження: стрибайте на одну і ту саму висоту.
2. Calf raises - Підйоми на носках
- calf raises.jpg (20.55 Кіб) Переглянуто 7457 разів
Крок 2: Підніміться наскільки високо як можете вгору.
Крок 3: Опустіться в початкове положення. Це і буде одна вправа.
Крок 4: Повторіть задану кількість раз. Пізніше пройдіть вправи на іншій нозі.
Відпочинок: 25сек між підходами.
Зауваження: для підтримки тіла під час виконання завдання можете триматись за спинку стільця однією рукою.
3. Крок-підйом — Stepups
- Stepups.jpg (23.77 Кіб) Переглянуто 7457 разів
Крок 2: Зі всією силою відштовхніться від стільця(ногою, що на стільці) і стрибніть так високо як можете.
Крок 3: У повітрі поміняйте опорну ногу.
Крок 4: Приземліться іншою ногою на стілець як і вказано в кроці 1. Виконайте те ж саме з іншою ногою — це і буде виконана одна вправа.
Відпочинок: до 3хв. між підходами.
Зауваження: не виконуйте вправу надто швидко — це не ефективно, пауза між стрибками має бути приблизно 1сек.
4. Прижки на прямих ногах - Thrust ups
- Thrust ups.jpg (21.25 Кіб) Переглянуто 7457 разів
Крок 2: Підстрибніть на стільки високо на скільки можете.
Крок 3: Приземляючись старайтесь не згинати ніг у колінах. Також допомагайте собі руками, щоб підстрибнути якомога вище.
Відпочинок: 1хв. між підходами.
Зауваження: Вправа “агресивна” тому її потрібно виконувати швидко без затримок.
5. Випалювання — Burnouts
- Burnouts.jpg (28.2 Кіб) Переглянуто 7457 разів
Крок 2: Здійснюйте стрибки так високо як можете(5-8см).
Стрибки навприсяд - SQUAT HOPS
- SQUAT HOPS.jpg (13.89 Кіб) Переглянуто 7457 разів
Крок 2: Тримаючи м`яч присядьте навшпиньки, дивіться прямо вперед, слідкуйте, щоб ваша спина була рівна. І найголовніше слідкуйте, щоб ваші стегна були паралельно до підлоги.
Крок 3: Стрибайте в сидячому положенні на висоту 8-13см. Тримайте стегна паралельно до підлоги.
Крок 4: Після приземлення вистрибніть знову.
Крок 5: На останній раз кожного підходу вистрибуйте максимально вгору. Наприклад: якщо за підхід ви маєте виконати від 1 до 15 стрибків. Стрибайте перших 14 в сидячому положені, а 15-тий з положення сидячи вверх максимально високо.
Відпочинок: до 3хв. між підходами.
Зауваження: так як ця вправа дає висока навантаження її потрібно виконувати тільки по середах.
РОЗКЛАД ВИКОНАННЯ У ПРИЄДНАНОМУ ФАЙЛІ ПРОГРАМИ
Програма виконується в різні дні залежно парний чи непарний тиждень. По непарних(1, 3...) тижнях програма виконується у понеділок, середу та п`ятницю, по парних тижнях вівторок, середу та четвер. 13-ий тиждень “розвантажувальний” для м`язів, програма не виконується!
На 15-ий останній тиждень, програма виконується 4 дні в тиждень з максимальним навантаженням в понеділок-вівторок-четвер-п`ятниця.
Під час виконання першого підходу у вправі не відпочивайте більше 2хв. Під час відпочинку важливо масажувати м`язи, котрі працюють в даний момент. Якщо ви виконуєте Прижки вверх масажуйте стегна. Між різними вправами не відпочивайте взагалі!
P.S. Якщо знайдете якісь неточності, пишіть виправлю.
